Siêu thực phẩm tăng sức đề kháng cho trẻ chỉ chuyên gia mới biết

30/05/2025 16:32

Trong thời đại dịch bệnh ngày càng phức tạp, việc tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ thông qua chế độ dinh dưỡng đã trở thành ưu tiên hàng đầu của các bậc phụ huynh. Theo số liệu mới nhất từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ em Việt Nam có hệ miễn dịch khỏe mạnh giảm 23% nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng thông thường và phục hồi nhanh hơn 40% khi bị bệnh. Bài viết này VALLAC sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cập nhật nhất về thực phẩm tăng sức đề kháng cho trẻ, từ cơ sở khoa học đến các giải pháp thực tiễn áp dụng cho năm 2025.

Hệ miễn dịch của trẻ em: Đặc điểm và nhu cầu dinh dưỡng

Hệ miễn dịch của trẻ em không phải là một phiên bản thu nhỏ của người lớn. Thực tế, nó đang trong quá trình phát triển liên tục và có những đặc điểm riêng biệt theo từng giai đoạn.
Ở trẻ sơ sinh, hệ miễn dịch chủ yếu dựa vào kháng thể IgG nhận được từ mẹ qua nhau thai và sau đó là kháng thể IgA từ sữa mẹ. Đến giai đoạn 6 tháng đến 3 tuổi, khi lượng kháng thể từ mẹ giảm dần, hệ miễn dịch của trẻ bắt đầu tự sản xuất kháng thể và phát triển trí nhớ miễn dịch. Đây là lý do tại sao trẻ trong độ tuổi này thường xuyên bị ốm - đó chính là quá trình "học hỏi" của hệ miễn dịch.
"Mỗi lần trẻ tiếp xúc với mầm bệnh và vượt qua được, hệ miễn dịch sẽ mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, chúng ta có thể hỗ trợ quá trình này thông qua dinh dưỡng hợp lý," TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia chia sẻ.
Vậy làm thế nào để nhận biết trẻ có hệ miễn dịch yếu? Hãy chú ý các dấu hiệu sau:

• Trẻ bị ốm hơn 8-10 lần một năm
• Các đợt bệnh kéo dài hơn bình thường
• Thường xuyên bị nhiễm trùng tai, viêm xoang, viêm phổi
• Vết thương lâu lành
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng kéo dài

Nếu nhận thấy các dấu hiệu trên, đã đến lúc bạn cần xem xét lại chế độ dinh dưỡng của trẻ.

Siêu thực phẩm tăng đề kháng cho trẻ theo khoa học 2025

Dưới đây là 5 loại thực phẩm tăng đề kháng cho trẻ mà chuyên gia khuyên dùng cho bố mẹ.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nhiều phụ huynh chỉ biết đến cam quýt như nguồn cung cấp vitamin C duy nhất.
Theo nghiên cứu mới nhất năm 2025 từ Đại học Harvard, các loại quả nhiệt đới như ổi, dứa, và đu đủ chín thực tế chứa hàm lượng vitamin C cao hơn cam. Đặc biệt, ổi chứa gấp 4 lần lượng vitamin C so với cam cùng trọng lượng. Không chỉ vậy, các loại quả này còn chứa các enzyme và chất chống oxy hóa bổ sung có lợi cho hệ miễn dịch.
Để bảo toàn vitamin C tối đa khi chế biến, hãy áp dụng nguyên tắc "nhanh và ít nhiệt":

• Cắt trái cây ngay trước khi ăn
• Hạn chế ngâm rửa quá lâu
• Nếu nấu, chỉ nên hấp hoặc xào nhanh với ít nước

Lượng vitamin C khuyến nghị cho trẻ theo độ tuổi (cập nhật 2025):

• 1-3 tuổi: 30-35mg/ngày
• 4-8 tuổi: 45-50mg/ngày
• 9-13 tuổi: 65-75mg/ngày

Một điểm đáng chú ý là vitamin C hấp thu tốt nhất khi ăn cùng các thực phẩm giàu sắt không hem (từ thực vật), giúp tăng khả năng hấp thu sắt lên đến 300%.

Kẽm: Khoáng chất then chốt cho hệ miễn dịch

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và hoạt động của tế bào miễn dịch, đặc biệt là tế bào T - "chiến binh" chính chống lại virus và vi khuẩn.
Nghiên cứu mới từ Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) năm 2025 cho thấy trẻ em được bổ sung đủ kẽm giảm 37% nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp và rút ngắn thời gian bệnh trung bình 2 ngày.
Các nguồn kẽm tốt nhất cho trẻ bao gồm:

• Hàu và các loại hải sản (lưu ý độ tuổi phù hợp)
• Thịt bò nạc
• Các loại hạt và hạt bí ngô (cho trẻ trên 4 tuổi)
• Đậu lăng và đậu gà
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Mẹo tăng hấp thu kẽm: Kết hợp các nguồn kẽm với thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang, cà rốt, bí đỏ sẽ tăng hiệu quả hấp thu và tác động đến hệ miễn dịch.

Vitamin D: Ánh sáng mặt trời trong thực phẩm

Vitamin D không chỉ quan trọng cho xương khỏe mạnh mà còn đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa hệ miễn dịch. Thiếu hụt vitamin D làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn và nhiễm trùng, đặc biệt là các bệnh đường hô hấp.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 70% trẻ em ở các thành phố lớn của Việt Nam có nguy cơ thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn thiếu hụt.
Ngoài việc cho trẻ tiếp xúc với ánh nắng sớm (trước 10 giờ sáng) trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày, bạn có thể bổ sung vitamin D qua các nguồn thực phẩm:

• Cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu
• Lòng đỏ trứng
• Nấm đã được chiếu tia UV (xu hướng mới 2025)
• Sữa và các sản phẩm từ sữa được tăng cường vitamin D

Xu hướng mới năm 2025: Các nhà sản xuất thực phẩm đã phát triển phương pháp tăng cường vitamin D tự nhiên trong nấm thông qua việc chiếu tia UV trước khi thu hoạch, tạo ra nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào cho người ăn chay và trẻ em không thích ăn cá.

Thực phẩm lên men: Kho báu vi sinh vật có lợi

Hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ miễn dịch. Khoảng 70% hệ miễn dịch của cơ thể tập trung ở đường tiêu hóa, và các vi khuẩn có lợi (probiotics) giúp duy trì sự cân bằng của hệ miễn dịch.
Các thực phẩm lên men truyền thống của Việt Nam như:

• Dưa cải muối chua
• Kim chi (phiên bản Việt Nam ít cay)
• Sữa chua tự nhiên
• Tương đậu nành lên men

Đặc biệt, nghiên cứu mới từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2025) cho thấy các chủng vi khuẩn trong thực phẩm lên men bản địa Việt Nam có khả năng thích nghi tốt hơn với hệ tiêu hóa của trẻ em Việt Nam so với các sản phẩm nhập khẩu.
Công thức sữa chua tự nhiên tăng miễn dịch:

• Đun nóng 1 lít sữa tươi không đường đến khoảng 40-45°C
• Trộn với 2 muỗng canh sữa chua nguyên chất có chứa chủng Lactobacillus
• Thêm 1 muỗng mật ong (cho trẻ trên 1 tuổi) và 1/2 muỗng bột quế
• Ủ trong hộp kín ở nhiệt độ phòng trong 6-8 giờ
• Bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 5 ngày

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào miễn dịch

Stress oxy hóa là một trong những nguyên nhân khiến hệ miễn dịch suy yếu. Các chất chống oxy hóa như flavonoid, anthocyanin, và polyphenol giúp bảo vệ tế bào miễn dịch khỏi tổn thương và tăng cường chức năng của chúng.
Nguyên tắc "ăn cầu vồng" - tức là đưa vào khẩu phần ăn của trẻ các loại rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau - là cách đơn giản nhất để đảm bảo trẻ được cung cấp đầy đủ các chất chống oxy hóa.
Mỗi màu sắc đại diện cho các hợp chất chống oxy hóa khác nhau:

• Đỏ (cà chua, dưa hấu): Lycopene
• Cam/Vàng (ớt chuông, bí đỏ): Beta-carotene
• Xanh lá (rau bina, cải xoăn): Lutein, zeaxanthin
• Xanh dương/Tím (việt quất, dâu tằm): Anthocyanin
• Trắng (tỏi, hành): Allicin, quercetin

Công thức smoothie cầu vồng tăng đề kháng (phù hợp cho trẻ từ 2 tuổi):

• 1/2 quả chuối
• 1/4 cốc dâu tây
• 1/4 cốc xoài
• Một nắm nhỏ rau bina baby
• 1/2 cốc sữa chua nguyên chất
• 1 thìa hạt chia (cho trẻ trên 3 tuổi)
• Nước cốt dừa tùy thích

Thực phẩm tăng đề kháng theo độ tuổi

Cho trẻ 6-12 tháng: Nền tảng miễn dịch vững chắc

Đây là giai đoạn quan trọng khi trẻ bắt đầu ăn dặm và hệ miễn dịch đang trong quá trình chuyển tiếp từ việc phụ thuộc vào kháng thể mẹ sang tự sản xuất.
Các thực phẩm đầu tiên nên giới thiệu:
Khoai lang nghiền: Giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A - dưỡng chất thiết yếu cho niêm mạc khỏe mạnh, tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại mầm bệnh.
Bơ nghiền: Cung cấp chất béo lành mạnh và vitamin E, hỗ trợ phát triển não bộ và tăng cường hấp thu các vitamin tan trong dầu.
Cháo yến mạch với táo đỏ nghiền: Cung cấp beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan có khả năng kích thích hoạt động của đại thực bào, tế bào "dọn dẹp" mầm bệnh trong cơ thể.
Lưu ý: Trong giai đoạn này, sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng và kháng thể chính. Các thực phẩm bổ sung nên được giới thiệu từ từ, mỗi lần một loại và theo dõi phản ứng của trẻ trong 3-5 ngày.

Cho trẻ 1-3 tuổi: Vượt qua thách thức biếng ăn

Đây là giai đoạn trẻ thường xuất hiện tính kén ăn và biếng ăn, gây khó khăn cho việc cung cấp đủ dưỡng chất tăng đề kháng.
Chiến lược "ngụy trang" thực phẩm tăng đề kháng:

• Bánh rau củ mini: Trộn các loại rau xay nhuyễn (cà rốt, bí đỏ, rau bina) với bột yến mạch, trứng và một chút phô mai, nướng thành những chiếc bánh nhỏ xinh xắn.
• Kem trái cây đông lạnh: Xay nhuyễn sữa chua với các loại trái cây giàu vitamin C như dâu tây, kiwi, đông lạnh trong khuôn kem.
• Mì Ý sốt rau củ: Xay nhuyễn cà chua, cà rốt, bí đỏ, nấm và một ít thịt gà xay để làm sốt, trộn với mì.

Mẹo vượt qua giai đoạn kén ăn:

• Quy tắc "một ngón tay": Cho trẻ thử thực phẩm mới với lượng bằng đầu ngón tay, giảm áp lực phải ăn nhiều.
• Phương pháp "cầu vồng": Đảm bảo mỗi bữa có ít nhất 3 màu sắc thực phẩm khác nhau.
• Chiến lược "dipping": Trẻ thường thích chấm thực phẩm - cung cấp các loại sốt lành mạnh như hummus, guacamole, sữa chua gia vị.
• Bữa ăn nhỏ nhiều lần: Chia thành 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn, giảm cảm giác quá tải.
• Bổ sung vi chất qua nước: Nước detox nhẹ với trái cây, nước dùng xương hầm, súp rau củ.

Theo nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng Nhi khoa (2025), cần trung bình 12-15 lần tiếp xúc với thực phẩm mới trước khi trẻ chấp nhận, vì vậy sự kiên nhẫn và nhất quán là chìa khóa.

Thực phẩm tăng đề kháng cho trẻ 3-6 tuổi

Đây là giai đoạn trẻ bắt đầu đi học mầm non, tiếp xúc nhiều hơn với môi trường bên ngoài và các mầm bệnh. Hệ miễn dịch cần được tăng cường đặc biệt.
Thực đơn cân bằng tăng đề kháng cho trẻ mầm non:
Bữa sáng: Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt + protein + trái cây. Ví dụ: cháo yến mạch nấu với sữa, thêm quả mọng và hạt bí ngô; hoặc bánh mì nguyên cám với trứng chần và nửa quả bơ.
Bữa trưa: Đảm bảo công thức 1/4 đạm + 1/4 tinh bột + 1/2 rau củ. Ví dụ: cơm gạo lứt với thịt gà rim và rau củ xào; hoặc mì soba với đậu hũ và súp lơ xanh.
Bữa tối: Nhẹ nhàng với súp hoặc món hầm giàu rau củ. Ví dụ: súp gà rau củ với đậu lăng; hoặc cá hấp với khoai lang và rau cải.

Thực phẩm tăng đề kháng cho trẻ 6-12 tuổi

Ở độ tuổi tiểu học, trẻ đã có thể tham gia nhiều hơn vào việc lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm. Đây cũng là giai đoạn quan trọng để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.
Thực phẩm hỗ trợ miễn dịch trong giai đoạn đi học:

• Các loại hạt và quả khô: Hỗn hợp hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí) và quả khô không đường (nho khô, mơ khô) cung cấp kẽm, selen, vitamin E.
• Trà thảo mộc: Trà gừng, trà bạc hà, trà hoa cúc - tăng cường miễn dịch, an toàn cho trẻ.
• Thực phẩm giàu kẽm: Hàu (nếu trẻ chấp nhận), thịt bò nạc, hạt bí ngô, đậu gà - thiết yếu cho chức năng tế bào T.
• Protein thực vật: Tempeh, edamame, quinoa - cung cấp lysine và arginine hỗ trợ sản xuất kháng thể.
• Thực phẩm fermented hiện đại: Kombucha ít đường, kefir trái cây, miso - cung cấp probiotics đa dạng.
• Thực phẩm giàu quercetin: Táo với vỏ, hành tím, bông cải xanh - chất chống oxy hóa mạnh giảm viêm nhiễm.

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cường miễn dịch cho trẻ không chỉ là một biện pháp phòng bệnh hiệu quả mà còn là nền tảng cho sức khỏe lâu dài của con bạn. Hãy áp dụng nguyên tắc đa dạng màu sắc thực phẩm, cân bằng prebiotic-probiotic và ưu tiên thực phẩm theo mùa để tối ưu hóa hệ miễn dịch của trẻ, đồng thời khuyến khích trẻ tham gia vào quá trình lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh từ sớm. Với sự kiên nhẫn và nhất quán, bạn sẽ không chỉ giúp trẻ tăng cường sức đề kháng trước các bệnh tật mà còn tạo dựng mối quan hệ tích cực với thực phẩm - món quà vô giá cho cả cuộc đời của con.